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BEAUTY TIMES 全球美徳倫One Word a Day: Global virtue ethics
“こころで人を動かす”言動：一日一語
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Beauty Times 365 – 全球领导10,049
Matters
of health, July 3, 2024 令和6年7月3日
「小さな変化が大きな成果を生む。」"小改变带来大成果。""Small changes lead to great
results."
「私たちは自分の感情に責任を持ち、それを管理する力を持っています。」 — デール・カーネギー
「我们对自己的情绪负责，并且我们有能力管理它们。」— 戴尔·卡耐基
"We are responsible for our emotions, and we have
the power to manage them." — Dale Carnegie
#Try These Exercises to Manage Intense Emotions
Everyone struggles to manage their emotions at times.
It’s normal to experience negative feelings at work, and we can’t expect
ourselves or others to leave those feelings at home. To manage them in a
healthy way, here are three elements of emotional intelligence you need to
develop.
Tap into your self-awareness. When strong emotions
strike, tap into your self-awareness with this simple exercise. First, notice
your body. Scan from head to toe. Are you tense? Where’s your energy level?
Then check in with your thoughts. Are they loud or quiet? Clear or confused?
Finally, identify your emotions. How pleasant or unpleasant are they? How
intense are they? If you can, name the feeling.
Self-regulate using your breath. Taking a few minutes
to slow down and lengthen your exhales will activate your parasympathetic
nervous system and slow down your heart rate, reducing stress and shifting you
from a heightened emotional state to a more relaxed one.
Find small moments to uplift others. Try to see every
encounter at work as an opportunity to leave the other person feeling uplifted.
Use appropriate compliments, smiles, or a simple, kind greeting to foster
strong, productive relationships that will help boost your emotional
well-being.
「思考を変えることで、人生を変えることができる。」 — ウィリアム・ジェームズ
"By changing your
thoughts, you can change your life." — William James
"通过改变你的想法，你可以改变你的人生。" — 威廉·詹姆斯
#尝试这些练习来管理强烈的情绪
每个人有时都难以管理自己的情绪。在工作中经历负面情绪是正常的，我们不能期望自己或他人将这些情绪留在家里。为了以健康的方式管理它们，你需要发展以下三种情绪智力元素。
调动自我意识。当强烈的情绪来袭时，通过这个简单的练习来调动你的自我意识。首先，注意你的身体。从头到脚扫描一下。你紧张吗？你的能量水平如何？然后检查你的思维。它们是喧闹的还是安静的？清晰的还是混乱的？最后，确定你的情绪。它们有多愉快或不愉快？有多强烈？如果可以的话，给这种感觉命名。
用呼吸进行自我调节。花几分钟时间放慢呼吸并延长呼气，会激活副交感神经系统，减缓心率，减轻压力，使你从情绪高涨的状态转变为更加放松的状态。
寻找提升他人的小片刻。尽量将工作中的每一次相遇都视为一个让对方感到振奋的机会。使用适当的赞美、微笑或简单而友善的问候，培养强大而富有成效的关系，这将有助于提升你的情绪健康。
「私たちの最大の栄光は、決して倒れないことではなく、倒れるたびに立ち上がることである。」 — コンフュシウス
"Our greatest glory is
not in never falling, but in rising every time we fall." — Confucius
"我们最大的荣耀不在于永不跌倒，而在于每次跌倒后能再站起来。" — 孔子
#強い感情を管理するためのエクササイズを試してみてください
誰しも時折感情の管理に苦労します。仕事でネガティブな感情を抱くのは普通のことであり、それらの感情を家に置いてくることを期待することはできません。それらを健康的に管理するためには、以下の3つの感情知能の要素を発展させる必要があります。
自己認識に目を向ける。強い感情が襲ってきたとき、この簡単なエクササイズで自己認識に目を向けましょう。まず、自分の体に注意を向けてください。頭から足までスキャンしてみましょう。緊張していますか？エネルギーレベルはどのくらいですか？次に、自分の思考をチェックしてください。騒がしいですか、静かですか？明確ですか、それとも混乱していますか？最後に、自分の感情を特定してください。それらはどのくらい快適または不快ですか？どのくらい強烈ですか？可能であれば、その感情を名前で呼びましょう。
呼吸を使って自己調整する。数分間かけて呼吸をゆっくりと深くすることで、副交感神経系が活性化され、心拍数が低下し、ストレスが軽減され、感情的な高揚状態からよりリラックスした状態へとシフトします。
他者を元気づける小さな瞬間を見つける。職場でのあらゆる出会いを、相手を元気づける機会として捉えましょう。適切な褒め言葉や笑顔、シンプルで親切な挨拶を使って、強く生産的な関係を築き、それがあなたの感情的な健康を向上させるのに役立ちます。
「困難に直面したとき、我々はそれを避けるのではなく、挑戦として捉え、乗り越えることで成長する。」 — エピクテトス
"When faced with
difficulties, we grow by seeing them as challenges and overcoming them." —
Epictetus
"面对困难时，我们通过将其视为挑战并克服它们来成长。" — 爱比克泰德
#How to Perform a Body Scan for Self-Awareness
The body scan is a technique widely studied as part of
mindfulness meditation. Follow these steps to perform it:
Preparation: Sit or lie down in a quiet place and
close your eyes. Regulate your breathing and relax.
Focus Attention: Concentrate on one part of your body.
Usually, start with your toes and gradually move up your body.
Observation: Direct your attention to each part and
observe its sensations. Notice tension, warmth, coldness, pain, etc. Especially
focus on tense areas and try to relax them.
Progression: Continue this process until you have
scanned your entire body up to your head.
Scientific Evidence: Numerous studies have shown that
body scan meditation can reduce stress, pain, and anxiety while enhancing
self-awareness.
「心の持ちようがあなたの現実を形作る。」 — マルクス・アウレリウス
"Your mindset shapes
your reality." — Marcus Aurelius
"你的心态塑造了你的现实。" — 马库斯·奥勒留
#进行身体扫描以提高自我意识的方法
身体扫描是一种作为正念冥想的一部分而被广泛研究的技术。按照以下步骤进行：
准备：在安静的地方坐下或躺下，闭上眼睛。调整呼吸，放松。
集中注意力：专注于身体的一个部位。通常从脚趾开始，然后逐渐向上移动到身体的其他部分。
观察：将注意力集中在每个部位，观察其感受。注意紧张、温暖、寒冷、疼痛等感觉。特别注意紧张的部位，并尝试放松它们。
进展：继续这个过程，直到你扫描完整个身体，从脚趾到头部。
科学证据：大量研究表明，身体扫描冥想可以减轻压力、疼痛和焦虑，同时提高自我意识。
「どんなに暗いトンネルの中でも、必ず出口は存在する。」 — アルベルト・アインシュタイン
"No matter how dark the
tunnel, there is always a light at the end." — Albert Einstein
"无论隧道有多黑暗，总有一个出口。" — 阿尔伯特·爱因斯坦
#自己認識に目を向けるボディスキャンの行い方
ボディスキャンは、マインドフルネス瞑想の一部として広く研究されている技法です。以下のステップに従って行います。
準備：静かな場所に座るか横になり、目を閉じます。呼吸を整えてリラックスします。
注意の集中：体の一部に注意を集中します。通常は足の指から始めて、徐々に体の上部へ移動します。
観察：各部分に注意を向け、その感覚を観察します。緊張、温かさ、冷たさ、痛みなどを感じ取ります。特に緊張している部分に意識を向けて、リラックスを試みます。
進行：頭まで全身をスキャンするまで、このプロセスを続けます。
科学的証拠：ボディスキャン瞑想は、ストレス、痛み、不安を軽減し、自己認識を高める効果があることが多くの研究で示されています
。
#How to Use Breathing for Self-Regulation
Breathing techniques, especially diaphragmatic
breathing and slow breathing, are particularly effective. Try the following
steps:
Preparation: Sit in a comfortable position and close
your eyes. Relax and drop your shoulders.
Inhale: Slowly and deeply inhale through your nose.
Count to 4 as you feel your abdomen expand.
Hold: After inhaling, hold your breath for a count of
4.
Exhale: Slowly exhale through your mouth. Count to 8
as you fully release the breath.
Repeat: Repeat this process several times.
Scientific Evidence: Studies have shown that slow,
deep breathing activates the parasympathetic nervous system, reducing heart
rate and levels of stress hormones.
#用呼吸进行自我调节的方法
呼吸技巧，特别是腹式呼吸和缓慢的呼吸，特别有效。试试以下步骤：
准备：以舒适的姿势坐下，闭上眼睛。放松，放下肩膀。
吸气：通过鼻子慢慢深深吸气。感受腹部扩张，同时数到4。
屏住呼吸：吸气后，屏住呼吸，数到4。
呼气：通过嘴巴慢慢呼气。完全呼出，同时数到8。
重复：重复这个过程几次。
科学证据：研究表明，缓慢而深沉的呼吸可以激活副交感神经系统，降低心率和压力激素水平。
#呼吸を使って自己調整する方法
呼吸法は、特に腹式呼吸やゆっくりとした呼吸が効果的です。以下のステップを試してみてください。
準備：快適な姿勢で座り、目を閉じます。リラックスして肩を落とします。
吸う：鼻からゆっくりと深く息を吸い込みます。腹部が膨らむのを感じながら、4カウントで吸い込みます。
止める：吸い込んだ後、息を4カウントで止めます。
吐く：口からゆっくりと息を吐きます。8カウントで完全に吐き出します。
繰り返し：このプロセスを数回繰り返します。
科学的証拠：ゆっくりとした深い呼吸は、副交感神経系を活性化し、心拍数とストレスホルモンのレベルを低下させることが研究で示されています
。
#Small Phrases, Compliments, and Encouragements to
Uplift Others
Positive feedback helps strengthen relationships and
boost the self-esteem of others. Try the following approaches:
Compliment Specifically: Focus on specific actions or
achievements rather than vague praise.
Example: "Your preparation for the presentation
was excellent, especially the data analysis part, which was very
impressive."
Express Gratitude: Directly convey your appreciation.
Example: "Thank you so much for your help today.
Thanks to you, the project went smoothly."
Give Positive Greetings: Add a little extra to your
daily greetings.
Example: "Good morning! Your input at yesterday's
meeting was very helpful."
Scientific Evidence: Studies have shown that positive
feedback enhances self-efficacy and motivation in the workplace.
#用小习惯、称赞和鼓励来振奋他人
积极的反馈有助于增强人际关系，提高他人的自我评价。试试以下方法：
具体地称赞：集中在具体的行动或成就上，而不是模糊的赞美。
例子: "你的演示准备得非常好，尤其是数据分析部分，令人印象深刻。"
表达感激之情：直接传达你的感谢之情。
例子: "今天非常感谢你的帮助。有了你的帮助，项目进展得非常顺利。"
给予积极的问候：在每天的问候中稍作改动。
例子: "早上好！你在昨天会议上的意见非常有帮助。"
科学证据：研究表明，积极的反馈可以提高他人的自我效能感和工作中的动力。
#他者を元気づける小さな口癖、褒め方、ねぎらい方
ポジティブなフィードバックは、人間関係を強化し、相手の自己評価を高めるのに役立ちます。以下のアプローチを試してみてください。
具体的に褒める：曖昧な褒め言葉ではなく、具体的な行動や成果に焦点を当てます。
例：「あなたのプレゼンテーションの準備がとてもよくできていて、特にデータの分析部分が印象的でした。」
感謝を示す：感謝の気持ちを直接伝えます。
例：「今日は助けてくれて本当にありがとう。あなたのおかげでプロジェクトが順調に進みました。」
ポジティブな挨拶：毎日の挨拶を少し工夫してみましょう。
例：「おはようございます！昨日の会議でのあなたの意見、すごく役立ちました。」
科学的証拠：ポジティブなフィードバックは、相手の自己効力感と職場でのモチベーションを高める効果があることが研究で示されています
。
#Cognitive Behavioral Therapy (CBT) Techniques
CBT aims to change thought patterns to improve
emotions and behaviors. Use the following techniques to practice CBT:
Using Thought Records
Method: Record your emotions, thoughts, and behaviors
and analyze their relationships.
Example: When a negative thought arises, write down
the situation, emotion, and behavior, and then consider a counter-thought such
as, "This project is challenging, but if I prepare well, the chances of
success are high."
Exposure Therapy
Method: Gradually face situations that provoke fear or
anxiety, and become accustomed to them to overcome these emotions.
Example: If you are uncomfortable speaking in public,
start by speaking in small groups and gradually challenge yourself to speak in
larger groups. Use the 20-second rule to regularly try new things, build
experience, and boost confidence. Reflect on your progress each month, listing
your achievements and what to tackle next.
Behavioral Activation
Method: Actively participate in positive activities to
improve your mood.
Example: Engage in regular exercise or hobbies to
enhance your mood.
#认知行为疗法（CBT）技术
CBT旨在改变思维模式以改善情绪和行为。使用以下技术来实践CBT：
使用思维记录表
方法：记录你的情绪、思维和行为，并分析它们之间的关系。
例子：当出现消极思维时，写下情况、情绪和行为，然后考虑对策思维，例如“这个项目具有挑战性，但如果我充分准备，成功的可能性很高”。
曝光疗法
方法：逐渐面对引起恐惧或焦虑的情况，习惯它们以克服这些情绪。
例子：如果你不喜欢在公众面前讲话，可以从在小组中讲话开始，逐渐挑战自己在更大的组中讲话。利用20秒规则，定期尝试新事物，积累经验，提高信心。每月反思你的进步，列出你的成就和下一个挑战。
行为激活
方法：积极参与积极的活动以改善情绪。
例子：通过定期锻炼或享受爱好来提升情绪。
#認知行動療法（CBT）の技法
CBTは、感情や行動を改善するために、思考パターンを変更することを目指します。以下の技法を用いてCBTを実践します。
1. 思考記録表の活用
方法：感情や思考、行動を記録し、それぞれの関係性を分析します。
具体例：ネガティブな思考が出たとき、その状況、感情、行動を書き出し、それに対する対策を考えます。また、
「このプロジェクトは挑戦的だけど、しっかり準備すれば成功する可能性が高い」といった代替思考を形成します。
2. 曝露療法
方法：恐怖や不安を引き起こす状況に段階的に直面し、慣れていくことでそれらの感情を克服します。
具体例：公衆で話すことが苦手な場合、小さなグループで話すことから始め、徐々に大きなグループに挑戦します。また、２０秒ルールを利用して、定期的に新しい事に挑戦し、経験を積むことで自信を高めます。毎月、自分の進捗を振り返り、達成したことと次に挑戦することをリストアップします。
3. 行動活性化
方法：ポジティブな活動に積極的に参加し、気分を改善します。
具体例：定期的に運動をしたり、趣味を楽しんだりすることで、気分を向上させます。
#Good Habit #3: The 20-Second Rule
The human brain tends to conserve energy and often
chooses the path of least resistance. Therefore, by reducing the energy
required to start an action, the likelihood of performing that action
increases. Conversely, by increasing the energy required to start an action,
the likelihood of avoiding that action increases.
How to Implement the 20-Second Rule
Lowering the Barrier for Good Habits
Method: Prepare in advance to make it easier to
perform good habits.
Example: If you want to make exercise a habit, prepare
your workout clothes and shoes the night before so you can start exercising as
soon as you wake up.
Raising the Barrier for Bad Habits
Method: Increase the effort required to perform bad
habits.
Example: If you want to reduce the habit of taking out
your anger on subordinates or colleagues, take 20 seconds to focus on nasal
breathing and do it three times. When you feel irritated, spend 20 seconds
facing your emotions.
良好习惯③20秒规则
人类的大脑倾向于节约能量，通常会选择最省事的行为。因此，通过减少开始行动所需的能量，可以增加执行该行为的可能性。相反，通过增加开始行动所需的能量，可以增加避免该行为的可能性。
实施20秒规则的方法
降低良好习惯的障碍
方法：提前做好准备，使执行良好习惯变得更容易。
例子：如果你想养成运动的习惯，可以在前一天晚上准备好运动服和鞋子，这样你一醒来就可以开始运动。
提高不良习惯的障碍
方法：增加执行不良习惯所需的努力。
例子：如果你想减少对下属或同事发火的习惯，可以花20秒专注于鼻呼吸并做三次。当你感到烦躁时，花20秒面对自己的情绪。
#良い習慣③20秒ルール
人間の脳はエネルギーを節約する傾向があり、最も手間のかからない行動を選択しがちです。したがって、行動の開始に必要なエネルギーを減少させることで、その行動を実行する可能性が高まります。逆に、行動の開始に必要なエネルギーを増加させることで、その行動を避ける可能性が高まります。
20秒ルールの実践方法
・良い習慣のハードルを下げる
方法：良い習慣を実行するための準備をあらかじめ整えておく。
具体例：運動を習慣化したい場合、前の晩に運動服やシューズを準備しておく。朝起きてすぐに運動を始められるようにしておく。
・悪い習慣のハードルを上げる
方法：悪い習慣を実行するための手間を増やす。
具体例：つい部下や仲間に怒りをぶつけたりする事を減らしたい場合、20秒、鼻呼吸を意識し３回する。イライラすることがあったら、20秒、自分の感情に向き合ってみる
The "20-second rule" is a scientifically
supported, simple, and effective method for developing good habits and reducing
bad ones.
“20秒规则”是一种得到科学支持的简单而有效的方法，有助于养成良好的习惯，减少不良习惯。
「20秒ルール」は、科学的に支持されたシンプルかつ効果的な方法で、良い習慣を身に付け、悪い習慣を減らすのに役立ちます。
#良い習慣③ビジネス英語
伝える対象により適切な英語表現をつくりましょう
1.
（上司）現時点において、課題進捗には何かご不満の点はございませんか。
2.
（友人）どうしてる？何か変わったことはないの？
3.
（同僚）状況はいかがですか。
4.
（顧客）このごろは、いかがされていますか。
5.
（顧客）何が起こっているのでしょうか？私たちに何かお手伝いできることはございませんか。
回答は次回のGBTPにて
Good Habits ② Business English Sample Answers #良好习惯①商务英语的回答示例 #良い習慣②ビジネス英語の回答例
1.
May I
ask you a quick question? When will the changes take effect?
2.
Hey, I
wanted to ask you something. What do you think about this year's baseball
season?
3.
I have
a question. Where is the source of this data?
4.
Do you
have a moment? How can we best assist you with our proposals this quarter?
5.
Can I
ask something? Why does everyone seem so down?
「小さな変化が大きな成果を生む。」"小改变带来大成果。""Small changes lead to
great results."
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Thank you for your support and I hope you‘ll good it! 今天也要保持愉快的心情！一起加油吧。谢谢你。 今日も一日をご機嫌で！共に顔晴りましょう。 ありがとうございました。
May you have many wonderful things in your life. 愿你有许多美好的事情发生。あなたに、素敵な事が沢山ありますように。
ⒸKeiko Mizuno,水野敬子,2024, Global Beauty Times
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